Was meinst du, kannst du deinen Magnesiumbedarf über deine Ernährung decken?
Jein!!!
Es gibt einige Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt.
Hier eine Liste mit den wichtigsten oder gängigsten Lebensmitteln.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Was meinst du, kannst du deinen Magnesiumbedarf über deine Ernährung decken?
- 2 Magnesiumgehalt in Gemüse
- 3 Magnesiumgehalt in Nüssen und Samen
- 4 Magnesiumgehalt in Milch, Milchprodukten & Milchalternativen
- 5 Magnesiumgehalt in Fleisch, Fisch & Eiern
- 6 Magnesiumgehalt in Schokolade
- 7 Magnesiumgehalt in Obst
Magnesiumgehalt in Gemüse
Magnesium in mg pro 100 g Lebensmittel:
- Sojabohnen: 220 mg
- Limabohnen: 207 mg
- Saubohnen: 190 mg
- Mungobohnen: 166 mg
- weiße Bohnen: 140 mg
- Linsen: 130 mg
- Kichererbsen: 130 mg
- Ingwer: 130 mg
- Erbsen: 118 mg
- Portulak: 150 mg
- Mangold: 80 mg
- Spinat: 58 mg
- Gartenkresse: 40 mg
- Grünkohl: 30 mg
- grüne Erbsen: 30 mg
- Avocado: 29 mg
- Artischocken: 26 mg
- Grüne Bohnen: 26 mg
- Rote Bete: 25 mg
- Brokkoli: 24 mg
- Rosenkohl: 22 mg
- Kartoffeln: 20 mg
Magnesiumgehalt in Nüssen und Samen
Nüsse & Samen
Magnesium in mg pro 100 g Lebensmittel:
- Hanfsamen: 483 mg
- Sonnenblumenkerne: 420 mg
- Kürbiskerne: 402 mg
- Sesamsamen: 347 mg
- Mohnsamen: 333 mg
- Cashewnüsse: 270 mg
- Mandeln: 170 mg
- Erdnüsse: 163 mg
- Pistazien: 160 mg
- Walnüsse: 158 mg
- Haselnüsse: 150 mg
- Pekanüsse: 142 mg
Magnesiumgehalt in Milch, Milchprodukten & Milchalternativen
Magnesium in mg pro 100 g Lebensmittel:
- Ziegenkäse (Schnittkäse; 50 % Fett i. Tr.): 46 mg
- Bergkäse: 43 mg
- Parmesan: 43 mg
- Leerdamer: 40 mg
- Emmentaler: 31 mg
- Cheddar: 25 mg
- Appenzeller: 29 mg
- Gouda: 28 mg
- Sojamilch: 28 mg
- Feta (40 % Fett i. Tr.): 25 mg
- Camembert (45 % Fett i. Tr.): 17 mg
- Buttermilch: 16 mg
- Joghurt (1,5 % Fettgehalt): 14 mg
- Kuhmilch (3,5 % Fettgehalt): 12 mg
Magnesiumgehalt in Fleisch, Fisch & Eiern
Magnesium in mg pro 100 g Lebensmittel:
- Ölsardinen in Dosen: 205 mg
- Garnelen: 67 mg
- Karpfen: 51 mg
- Zander: 50 mg
- Steinbutt: 49 mg
- Thunfisch (Dose; in Öl): 28 mg
- Makrele: 30 mg
- Lachs: 29 mg
- Rinderhack: 33 mg
- Hähnchenbrustfilet: 27 mg
- Rinderfilet: 22 mg
- Schweinefilet: 22 mg
- Schweineschnitzel (Oberschale): 21 mg
- Eier (Größe M): 12 mg
Magnesiumgehalt in Schokolade
Magnesium in mg pro 100 g Lebensmittel:
- Kakaopulver, schwach entölt: 414 mg
- Bitterschokolade (Kakaogehalt mehr als 80 %): 230 mg
Aber auch Marzipan ist beim Magnesiumgehalt nicht zu vernachlässigen mit:
- Marzipan: 120 mg
Magnesiumgehalt in alkoholfreien Getränken
Magnesium in mg pro 100 g Lebensmittel:
- Sanddornbeerensaft: 31 mg
- Orangensaft, frisch gepresst: 12 mg
- Zitronensaft: 10 mg
- Tomatensaft: 9,5 mg
- natürliches Mineralwasser: je nach Magnesiumgehalt unterschiedlich
Magnesiumgehalt in Getreide und Getreidealternativen
Magnesium in mg pro 100 g Lebensmittel:
- Weizenkleie: 490 mg
- Amaranth: 308 mg
- Haferkleie: 280 mg
- Quinoa: 276 mg
- Haferflocken: 140 mg
- Reis, unpoliert: 120 mg
- Hirse: 120 mg
- Vollkornzwieback: 178
- Dinkelmehl: 114 mg
- Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen: 106 mg
- Roggenmischbrot mit Kleie: 86 mg
- Vollkornnudeln, roh: 53 mg
Magnesiumgehalt in Obst
Magnesium in mg pro 100 g Lebensmittel:
- Feigen, getrocknet: 70 mg
- Datteln, getrocknet: 50 mg
- Aprikosen, getrocknet: 50 mg
- Rosinen: 41 mg
- Trockenpflaume: 41 mg
- Bananen: 31 mg
- Brombeeren: 30 mg
- Himbeeren: 30 mg
- Holunderbeeren: 30 mg
- Äpfel, Trauben, Kirschen, Pampelmuse haben zwischen 5-9 mg
- Orangen: 10 mg
- Melone: 10 mg
Jetzt hast du schon mal einen Überblick wieviel du essen musst, um auf die richtige Portion Magnesium zu kommen. Das ist ganz schön viel.
Der tägliche Magnesiumbedarf liegt ungefähr bei 250 – 350 mg pro Tag bei einem normalen Erwachsenen.
Durch Schwitzen, Alkohlgenuss und Kaffee, aber auch durch Durchfall und Erbrechen verlierst du Magnesium.
Es kann Sinn machen mal eine Weile auf höhere Dosen zurück zu greifen, um die Speicher wieder aufzufüllen.
Lass dich da individuell beraten.
Möchtest du noch mehr über Magnesium wissen, dann lies doch dazu auch hier diesen Artikel!
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