Magnesiummangel

Magnesiummangel; Magnesiumhaltige Lebensmittel

Magnesium nennt man auch das Chef Mineral. Es ist an vielen Stoffwechselprozessen in deinem Körper beteiligt. 

Ein Magnesiummangel kann viele Störungen nach sich ziehen.

Wo befindet sich Magnesium im Körper?

So ist die Verteilung von Magnesium in deinem Körper. 

  • ca 50 – 60 % befinden sich in deinen Knochen und Zähnen. Bei einem Mangel kann es auch zu Osteoporose kommen. Alle machen immer das Calcium bzw. den Abbau dafür verantwortlich, aber Magnesium und auch Vitamin K2 sind genauso wichtig.
  • ca. 2% findest du im Blut
  • Der Rest in der Leber und im Bindegewebe.

Das Magnesium befindet sich in deinem Körper zu einem großen Teil in jeder einzelnen Zelle (ca. 95%), so dass ein Mangel nicht über das Blut festgestellt werden kann. Im Blut befindet sich ja nur 2 % des Magnesium.

 

Magnesium und Calcium sind Gegenspieler. Geht das eine rein, kommt das andere aus der Zelle raus.

 

Magnesium und Calcium sollten immer im Verhältnis 1:2 eingenommen werden( 1 Teil Magnesium, 2 Teile Calcium.)

 

Eine gute Magnesium/Calcium Zusammensetzung bietet dir die Sango Meereskoralle.

 

Magnesiummangel kommt häufiger vor als du denkst

Heute sagt man einer Unterversorgung mit Magnesium einige Krankheiten nach.

  • Bluthochdruck
  • Insulinresistenz
  • Krebserkrankungen
  • Herzrhythmusstörungen
  • Krämpfe
  • Heißhungerattacken
  • Migräne
  • Schlafstörungen
  • psychische Veränderungen wie z.B. ADHS
  • Verdauungsstörungen

 

Über unsere Ernährung sind wir “ausreichend” versorgt. Aber das Ausreichend kannst du dir wie in der Schule die Schulnote vorstellen. Mit einer 4 wirst du zwar versetzt, aber gut ist das nicht.

 

Es gibt Studien aus Amerika, die belegen, dass fast die Hälfte aller Menschen unterversorgt sind.

 

Unsere moderne Ernährung enthält leider nur wenig Magnesium. Manche Lebensmittel spülen auch sehr viel Magnesium aus.

 

Leider ist der Griff zu Weißbrot, Brötchen, verarbeitete Lebensmittel (Fertigprodukte, Wurst etc.) üblich und diese Lebensmittel enthalten kaum Magnesium.

 

Alkohol und Kaffe spülen das Magnesium auch noch raus.

Magnesiummangel; Blutzuckermessung

Magnesiummangel und die Insulinresistenz

Insulin ist das Hormon, das die Zellen öffnet und die Energie (Zucker) in die Zellen einschleust.

 

Insulinresistenz ist die Vorstufe des Diabetes mellitus Typ 2. Sie tritt in der Regel schon Jahre vor einer Diagnose Diabetes mellitus auf und verläuft in der Regel unbemerkt.

 

Solange Insulin ausgeschüttet wird, baut deine Zellen kein Fett ab. Eine Gewichtszunahme, trotz geringer Nahrungsaufnahme, kann ein Hinweis auf eine Insulinresistenz sein.

 

Häufig steigt auch der Blutfettspiegel, da nicht verwerteter Zucker in Fett umgewandelt wird.

Sind die Speicher in Muskulatur und Leber voll, wandert der Zucker direkt auf deine Hüften.

 

Leider führt der steigende Insulinspiegel auch zu einem Magnesiumverlust. Durch die fehlende Energie in deinen Zellen fühlst du dich müde und schlapp und dein Gehirn schreit: “Gib mir Nahrung, ich habe keine Energie”. Folglich kommt es zu Heißhungerattacken.

 

Eine angepasste Ernährung und Magnesium können dir helfen, das Ruder wieder rum zu reißen.

 

Magnesium und die Entwicklung eines Diabetes mellitus Typ 2

Aus der Insulinresistenz wird schnell ein Diabetes mellitus Typ 2. Nimmst du kein Magnesium zu dir, kann das die Entwicklung auch noch beschleunigen.

 

Es gibt unterschiedliche Studien, die belegen, dass Magnesium auch gut tun kann, wenn sich der Diabetes mellitus Typ 12 schon eingeschlichen hat.

 

In Folge der Insulinresistenz stellt die Bauchspeicheldrüse ihre Produktion von Insulin immer mehr ein. Magnesium kann helfen, die Produktion von Insulin wieder anzukurbeln.

 

Aber auch wenn du schon einen Diabetes Typ 2 entwickelt hast, kann dir Magnesium helfen. Vielleicht gehörst du ja zu den Menschen, die durch den Magnesiummangel einen Diabetes entwickelt haben.

 

Magnesium und dein Gewicht; Frau steht auf einer Waage

Magnesium und dein Gewicht

 

Magnesiummangel kann Heißhungerattacken auslösen. Dein Körper versucht, sich das fehlende Mineral durch Hunger auf magnesiumhaltige Lebensmittel zu holen.

Das kann insbesondere bei Heißhunger auf Schokolade der Fall sein.

 

Ein zusätzlicher Grund kann eine bestehende Insulinresistenz sein.  

 

Wenn deine Zellen nicht auf das Insulin reagieren (Insulinresistenz) dann ist der Zucker im Blut hoch und legt ihn dir direkt auf die Hüften bzw. an den Bauch.

 

Zucker im Blut, der nicht in die Zellen eingebaut werden kann, wird als Fettreserven 

gespeichert.

 

An Magnesiummangel musst du immer dann auch denken, wenn du trotz strikter Diät kein Gramm auf der Waage verlierst.

 

Magnesium und die Entstehung von Bluthochdruck; Blutdruckmessgerät

Bluthochdruck und Magnesiummangel 

Ist dein Blutdruck zu hoch und spricht nur schlecht Medikamente an?

Durch Magnesium kann die Muskulatur deiner Blutgefäße positiv beeinflusst werden.

Magnesium ist für die komplette Muskulatur deines Körpers wichtig. So auch für deine Blutgefäße. Diese können sich dann besser dehnen und wieder zusammenziehen.

Weiterhin begünstigt ein Magnesiummangel die Entstehung von Arterioskleros (Fette, Calcium etc. werden in den Arterien abgelagert). Dies erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie:

  • Herzinfarkt
  • Schlaganfall
  • PAVK
  • Niereninfarkt
  • Lungenembolie

Wenn du also Magnesium regelmäßig einnimmst, kannst du möglicherweise dein Infarktrisiko senken.

Magnesiummangel und Vitamin D Mangel; Arzt oder Pfleger mit Tafel und Stetoskop

Vitamin D Mangel durch Magnesiummangel

 

Ohne Magnesium kann Vitamin D nicht aktiviert werden. Es macht Sinn, beide gemeinsam einzunehmen.

 

Selbst wenn du dich ausreichend in der Sonne bewegst, kann das Vitamin D, das durch Sonneneinstrahlung in deiner Haut gebildet wird, nicht gespeichert werden. Dafür ist unter anderem Magnesium zuständig, aber auch eine funktionierende Leber und deine Niere.

 

Magnesiummangel; Magnesiumreiches Obst und Gemüse auf dem Bild

Schlechtes Immunsystem durch Magnesiummangel

Wenn du ein schlechtes Immunsystem hast, erkrankst du schneller an Viruserkrankung. Darüber gibt es inzwischen wissenschaftliche Arbeiten.

Eine pflanzliche  Ernährung mit viel magnesiumhaltigen Lebensmitteln stärkt deine Darmflora. 

Magnesium hilft deinem Darm, sich besser zu bewegen. Ein Großteil deines Immunsystems liegt im Darm.

Versorge dich zusätzlich mit Vitamin C, Zink, Selen und Magnesium.

Magnesium und Migräne

 

Migräne kann sehr viele Ursachen haben. Durch Magnesium wird die Spannung deiner Blutgefäße im Gehirn reguliert.

 

Bei Migräne kommt es zu heftigen Kopfschmerzen, meist einseitig, begleitet von Übelkeit, Erbrechen und Lichtscheu. Meist hilft es nur, ruhig in einem dunklen Zimmer zu liegen. 

Es gab im Jahr 2015 eine Studie. Dort hat man einer Gruppe von Patienten mit Migräne 1 mg Magnesium gegeben.

Die andere Gruppe bekam die üblichen Medikamente.

 

Die Magnesium-Gruppe hatte weniger Attacken.

 

Prämenstruelles Syndrom und Magnesiummangel

Auch kurz vor der Periode und auch während der Periode zieht sich die Gebärmutter (auch ein Muskel) zusammen. Leidet deine Muskulatur an einem Magnesiummangel, kann das genau wie bei Krämpfen in den Beinen, sehr schmerzhaft sein.

 

Bei PMS kommt es an den Tagen vor der Periode zu 

  • Wassereinlagerungen,
  • Gewichtszunahme,
  • Schmerzen in den Brüsten,
  • Stimmungsschwankungen,
  • Heißhungerattacken,
  • Kopfschmerzen.

Diese Symptome verschwinden meist nach dem ersten Tag der Periode wieder

Magnesium kann helfen, diese Symptome zu lindern.

 

vorzeitige Wehen und Magnesiummangel

Vorzeitige Wehen können auch von einem Magnesiummangel kommen. Die Gebärmutter zieht sich über die Maßen zusammen und es droht die Gefahr, das Baby zu verlieren. 

Magnesium für bessere Leistungen im Sport oder auf der Arbeit

Magnesium ist an der Energiegewinnung und dem Transport des Blutzuckers beteiligt. Mal ganz abgesehen davon, dass du durch den Schweiß beim Sport auch viel Magnesium verlierst, kann es zudem deine Leistung steigern.

 

Magnesium macht zugleich entspannt und leistungsfähig . Es sorgt für stärkere Nerven und einen besseren Schlaf.

 

Magnesiummangel festestellen, Bild mit Laborröhrchen für die Blutabnahme

Wie kann man einen Magnesiummangel feststellen?

Normalerweise macht man einen Bluttest. Dieser ist aber nicht besonders aussagekräftig. Wenn in deinem Blut ausreichend Magnesium ist, kann trotzdem in deinen Körperzellen ein Mangel sein.

 

Wenn im Blut zu wenig Magnesium ist, holt es das einfach aus den Zellen raus. Der größte Teil von deinem Magnesium befindet sich in deinen Zellen. 

 

Lediglich eine Untersuchung von Vollblut kann einen ungefähren Aufschluss darüber geben, ob ein Mangel besteht.

 

Sinnvoller finde ich eine Haar- oder Fingernagelanalyse.

Kann ich meinen Magnesiumbedarf über meine Ernährung decken?

Jein!!!

Es gibt einige Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt.

Alkohol, Durchfall, Erbrechen, hoher Kaffeekonsum, Medikamente und Mangelernährung können deinen Magnesiumspiegel empfindlich nach unten setzen.

Pro Tag sollten beim Erwachsenen ca. 250 – 350 mg Magnesium zu sich genommen werden.

Hier findest du eine Liste mit einigen Lebensmitteln und der Magnesiumgehalt.

Klicke einfach auf den Link, dann kommst du zu der Liste.

Magnesium und die Funktion im Körper; Frauenkörper mit den Händen ein herz formend

Magnesium und die Funktionen im Körper

Magnesium ist ein Nährstoff, der für Organe, Gewebe und Zellen in deinem Körper notwendig ist. Es wird für die unterschiedlichsten Prozesse gebraucht:

  • Der Mineralstoff aktiviert etwa 300 Enzyme im Stoffwechsel.
  • Magnesium dämmt die Erregungsweiterleitung der Nerven ein, die für Stress verantwortlich sind. Darüber hinaus beruhigt und entspannt Magnesium die Muskeln und steigert insgesamt die Leistungsfähigkeit und Vitalität.
  • Der Mineralstoff normalisiert den Kalium- und Calciumspiegel im Blut.
  • Magnesium ist maßgeblich am Knochenaufbau und deren Festigkeit beteiligt. Über 60% des gesamten Magnesiums im Körper befinden sich in den Knochen.
  • Der Mineralstoff beugt Nierensteinen sowie Verkalkungen im Körper vor.
  • Magnesium übernimmt bei der Eiweißsynthese eine wichtige Rolle.
  • Der Mineralstoff reguliert den Wasserhaushalt.

Wird dein Körper ausreichend mit Magnesium versorgt, kann er leichter Muskelmasse aufbauen. Zudem kann dein Vitamin D durch das Magnesium besser aufgenommen und aktiviert werden.

In deinem Körper eines  befinden sich etwa 25 Gramm Magnesium. Davon sind ungefähr 60 Prozent in deinen Knochen gebunden und rund ein Prozent befindet sich in deinem Blut. Wird deinem Körper zu wenig Magnesium zugeführt, setzt er all seine Reserven aus Körperzellen und Knochen frei, um den Magnesiumspiegel im Blut aufrechtzuerhalten. Allerdings sinkt der Magnesiumspiegel erst bei einem gravierenden Mangel. Dadurch ist ein Defizit an Magnesium durch eine Messung im Blut nicht sofort feststellbar.

Ursachen für einen Magensiummangel können sein

  • Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes (Durchfall, Erbrechen, chronische Darmentzündungen)
  • Mangelernährung
  • zu hoher Kaffee- oder Alkoholgenuss
  • auch die gleichzeitige Einnahme von Eisen kann die Magnesiumaufnahme hemmen
  • eine verstärkte Ausscheidung durch Sport und Schwitzen, Durchfall, Erbrechen
  • aber auch die Einnahme von Abführmitteln und sogenannten Diuretika (harntreibende Medikamente)
  • ein erhöhter Bedarf besteht in der Schwangerschaft, bei Diabetes mellitus, Stress, in der Stillzeit und bei Leistungssportlern.

 

Symptome bei Magnesiummangel; Frau mit Wadenkrämpfen

Symptome bei Magnesiummangel

Folgende Symptome sind typisch für einen Magnesiummangel:

  • Muskelkrämpfe, hauptsächlich in Waden, Kaumuskulatur und Augenlid
  • psychische Symptome wie innere Unruhe, Konzentrationsschwäche, Benommenheit, Schwindel, erhöhte Reizbarkeit
  • Müdigkeit, Energielosigkeit, erhöhtes Schlafbedürfnis
  • Kopfschmerzen, Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich, Kreuz- und Rückenschmerzen
  • Herzrhythmusstörungen, Herzrasen, Herzklopfen
  • Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall
  • kalte Hände und Füße
  • Kribbeln oder Taubheitsgefühl in Armen und Beinen
  • Verstärkung allergischer Symptome
  • Bluthochdruck
Welche Magnesiumarten gibt es? Magnesium aus Perlen gelegt

Welches Magnesium ist das richtige für mich?

Es gibt:

  • Magnesiumcitrat
  • Magnesiumoxid
  • Magnesiumsulfat
  • Magnesiumglycinat
  • Magnesiumcarbonat

 

Magnesiumcitrat schmeckt leicht säuerlich und hat eine schnelle Wirkung. Es besteht aus dem Magnesiumsalz der Zitronensäure und hat mit die höchste Bioverfügbarkeit unter der Magnesium-Formen. Als organisches, an Zitronensäure gebundenes Magnesium sorgt es akut für einen hohen Magnesiumspiegel im Blut und wirkt fix an Ort und Stelle.

 

Magnesiumglycinat bei empfindlicher Verdauung

Die Verbindung von Magnesium mit Aminosäuren wird in der Fachsprache auch als Magnesiumchelat bezeichnet. Das bekannteste Magnesiumchelat ist das sogenannte Magnesiumglycinat.

Magnesiumglycinat ist besonders gut verträglich und hat das geringste Durchfallrisiko. 

Es schont die Schleimhäute des Magen-Darm-Traktes und ist deshalb auch für sensible Personen, die andere Magnesiumprodukte wie Magnesiumcitrat nicht vertragen, sehr gut geeignet.

Magnesiumglycinat für die Entspannungsfähigkeiten

Die Aminosäure L-Glycin wirkt auch als Neurotransmitter und hat eine entspannende Wirkung auf das Nervensystem. Es wandert sozusagen schneller ins Gehirn. Entsprechend ist die Einnahme am Abend für eine entspannte Nachtruhe sehr beliebt.

 

Magnesiumoxid sagt man eine bessere Speicherfähigkeit nach

 

Magnesiumsulfat = Bittersalz und wird in der Landwirtschaft eingesetzt, um den Boden zu düngen. Wenn Pflanzen brauen Stellen aufweisen kann das an einem Magnesiummangel liegen. Es ist nach meiner Kenntnis nicht für den Verzehr geeignet.

 

Magnesiumcarbonat ist ein Säureregulator und wird in der Medizin als Mittel gegen Sodbrennen eingesetzt mit Calciumcarbonat zusammen. Sogenannte Antazida.

Außerdem wird es im Sport, Balken, Stabhochsprung, Barren, Ringe Turnen etc. genutzt, um die Hände trocken zu halten.

Ich persönlich bevorzuge Magnesiumbisglycinat und Magnesiumoxid. Ich finde das Pulver und die Kapseln toll. Ich mag keine Brausetablette etc, in denen Süßstoff enthalten ist.

Magnesium und Calcium sollten in deinem Körper in ein Verhältnis von 1:2 Vorkommen.

Was passiert, wenn ich Magnesium zu hoch dosiere?

 

Es kann zu Durchfällen kommen. Heute sagt man, ab ca. 300 mg kann es zu Durchfällen kommen. Vor einigen Jahren jedoch haben die Menschen noch weit über 500 mg im Schnitt zu sich genommen. Die Böden waren noch mineralstoffreicher und damit auch die Frucht und das Gemüse, das auf ihnen wuchs. Genauso das Trinkwasser.

Ernsthafte Schäden gibt es wohl erst ab 2.500 mg Magnesium. Also wenn du merkst, dass du zu Durchfall, Erbrechen, Übelkeit neigst, dann gehe mit der Dosis runter.

 

FAZIT

Du siehst, das Thema ist sehr komplex. Meiner Meinung nach reicht die Versorgung nur über die Ernährung nicht mehr aus. Es gibt durchaus Präparate, in denen alle Stoffe gleicheitig enthalten sind. Neigst du jedoch jetzt schon zu Problemen im Magen Darm Trakt, dann lasse dich leiber beraten. Leider sind manche Produkte, die es im Einzelhandel oder auch in der Apotheke zu kaufen gibt aus anorganischen Magensiumsalzen. Bei diesen Präparaten ist die Aufnahme im Darm schlecht.

Möchtest du regelmäßig die neusten Informationen zu Naturheilkunde, gesunder Ernährung, Stressreduzierung und vieles mehr erfahren?

Dann abonniere jetzt meinen Newsletter und erhalte dieses geniale E-Kochbuch mit leichten und schnellen Rezepten dazu.

Ebbok als Kochbuch
Tag für Tag gesund essen; 7 gesunde Mittagessen für deine perfekte Woche

Hol dir mein Ebook mit tollen Rezepten und erhalte den Newsletter mit dazu. Diesen kannst du jederzeit problemlos im Newsletter selbst wieder abbestellen. Gleichzeitig stimmst du der Datenschutzerklärung zu