Schlafstörungen in den Wechseljahren, betrifft dich das auch?
Hast du Probleme beim Ein- oder Durchschlafen?
Leider habe viele Frauen in den Wechseljahren Probleme mit dem Schlafen.
Bei manchen ist es der Nachtschweiß. Bei den anderen ist es das Gedankenkarussell. Sie kommen auf einem Gedanken auf den nächsten und können deshalb nicht schlafen. Das müssen noch nicht einmal negative Gedanken sein, aber das Gehirn hört halt nicht auf Gedanken zu kreieren .
Ich schimpfe dann schon mal mit meinem Gehirn: “Gehirn halt die Klappe, ich will schlafen!“
Ich zeige dir hier in meinem Artikel praktische Tipps und Tricks, wie es auch bei dir wieder mit dem Schlafen klappen kann.
Inhaltsverzeichnis
Schlafstörungen in den Wechseljahren – häufiges Symptom
Meine Liebe, du bist nicht alleine. 87% der Frauen haben Schlafstörungen schon in der frühen Phase der Wechseljahre, der Peri Menopause.
Egal ob du Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen hast oder vielleicht viel zu früh wach wirst. Eins haben alle Schlafstörungen gemeinsam. Sie beeinflussen dein Wohlbefinden und deine Leistungsbereitschaft.
Kennst du das Gefühl, dass du deinen Alltag gar nicht mehr richtig bewältigen kannst.? Du bist unkonzentriert, hast Kopfschmerzen und abends wenn die Arbeit geschafft ist, keine Lust auf gar nichts?
Dir fehlt die Energie für :
- Deine Kinder
- Deinen Mann
- An ein Hobby ist schon gar nicht mehr zu denken.
Eigentlich möchtest du nur noch Ruhe. Das Phänomen ist ja häufig. Wenn du dann abends eigentlich zur Ruhe kommen könntest, fängt der Spaß von vorne an. Dann wenn du eigentlich schlafen möchtest, macht dein Gehirn Party.
Schlafmangel macht dich leider nicht nur müde und unausgeglichen. Er Hat auch Folgen für deine Gesundheit. Inzwischen weiß man durch Studien, dass Schlafmangel fast so ist, als würdest du mit 0,8 Promille Auto fahren.
Schlafmangel:
- Schwächt dein Immunsystem
- Kann Depressive Verstimmungen auslösen
- Treibt dein Gewicht nach oben
- Kann Bluthochdruck verursachen mit allen bekannten Nebenwirkungen.
Schlafstörungen in den Wechseljahren – Wann treten sie auf?
Die schlechte Nachricht! Schlafstörungen können deine gesamten Wechseljahre hindurch auftreten.
Besonders häufig kommen sie allerdings in der Perimenopause (also der ersten Phase der Wechseljahre) so ungefähr im Alter zwischen 45 und 55 Jahren vor. Ich finde, das ist ein ganz schlechtes Timing! In dieser Zeit hatte ich besonders viel um die Ohren. Ich war in einem Job als freiberufliche Dozentin, wollte meine Praxis weiter aufbauen. Die Kinder waren in der Pubertät, eine Trennung und Scheidung gab es ebenfalls zu bewältigen.
Wechseljahre, die Pubertät der reifen Frau 😊 Ungünstige Kombi! Kinder in der Pubertät und ich in den Wechseljahren 😊. Da sprudeln die Hormone nur so durch den Tag.
Aber das haben wir wirklich alles mit Liebe, Geduld und Toleranz gut hinbekommen.
Aber die Schlafstörungen, die haben mich wirklich fertig gemacht. Du liegst nachts im Bett und weißt schon, je weiter die Uhr fortschreitet, der nächste Tag wird Schrott.
Wie ist das bei dir?
Hast du noch deine Periode? Auch da kann es während des Zyklus schon mal zu Veränderungen des Schlafes kommen. Auch das hängt mit dem Anstieg und dem Abfallen der Hormone zusammen.
Ich habe immer in den Tagen vor der Periode wesentlich schlechter geschlafen. Auch Alpträume habe ich dann viele gehabt, wenn ich mal geschlafen habe.
In diesen Zeiten kann auch zu nächtlichem Schwitzen kommen.
Ja, der Tanz der Hormone ist schon spannend.
Nachtschweiß und Hitzewallung kommen dann in den fortgeschrittenen Wechseljahren häufig vor. Dies kann den Schlaf auch ganz erheblich beeinflussen. Wenn du nachts klatschnass im Bett liegst und erst einmal Bettwäsche und Nachthemd wechseln musst. Dann ist vorbei mit schlafen.
In der letzten Phase der Wechseljahre, der Postmenopause, normalisiert sich deine Hormonlage allmählich wieder. Bei vielen Frauen bleiben aber häufig diese ollen Schlafstörungen. Für die Kinder gab es seinerzeit mal ein tolles Buch: „Jedes Kind kann schlafen lernen“. So sehe ich das bei uns Frauen auch. Manchmal brauchst du ein wenig Unterstützung, aber es klappt.
Hier die medizinisch – hormonelle Erklärung
In der Postmenopause normalisieren sich deine Hormonlage langsam, warum bleiben denn dann die Schlafstörungen bestehen?? Dein Körper drosselt nicht nur die Östrogen- und Progesteronproduktion. Leider drosselt er auch die Melatoninausschüttung (das ist dein Schlafhormon), Schlafhormon. Ein Melatonin Mangel kann zu Ein- und Durchschlafproblemen führen. Außerdem erhöht er die Ausschüttung des Stresshormons Cortison.
Melatonin bei Diabetes Typ 2, bringt das was? Neue Studie
Leider erkranken gerade Frauen in den Wechseljahren immer mehr an Diabetes Typ 2.
Das hängt unter anderem mit der veränderten Hormonlage und der Gewichtszunahme zusammen. Auch Schlafstörungen können ein Auslöser sein.
Melatonin kann hier eine wichtige Rolle spielen. Dazu gibt es eine Studie, die ich dir hier vorstellen möchte.
Über Melatonin hatte ich ja schon häufiger berichtet. Es regelt deinen Tag-Nacht-Rhythmus.
Außerdem, und dafür ist es weniger bekannt, ist es ein gutes Antioxidans. Antioxidantien fangen Schadstoffe im Körper (um es einfach zu erklären). Diese Antioxidantien sollen beteiligt an der Entstehung von Krankheiten bis hin zu Krebs sein.
In den USA und im Iran gibt es eine Studie, die besagt, dass Melatonin .hilfreich sein kann bei Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauferkrankungen (oft eine Folge des Diabetes Typ 2).
Es wurde an 60 Menschen getestet. Die eine Gruppe erhielt täglich 5 mg Melatonin, die andere Gruppe ein Placebo. Die Studie ging über 12 Wochen.
Melatonin verbesserte einige Parameter für oxidativen Stress, ebenso den Nüchternblutzucker Spiegel.
Auch der Blutdruck und die Blutfettwerte verbesserten sich in der Melatoningruppe.
Melatonin ist nun unser Schlafhormon und guter Schlaf ist wichtig für deine Gesundheit, deinen Appetit und dein Gewicht.
Schlechter Schlaf hat einen massiven Einfluss auf alle Funktionen in deinem Körper, wie z.B:
- Schlechtes Immunsystem
- Depressionen
- Übergewicht
- Krebserkrankungen
- Herz-Kreislauferkrankungen
Melatonin wird bei Dunkelheit in der sogenannten Zirbeldrüse ausgeschüttet und gelangt ins Blut. Der direkte Gegenspieler ist dein Muntermachhormon Kortison.
Was bisher noch nicht so erforscht war ist, dass Melatonin auch Einfluss hat auf:
- Die Körpertemperatur
- Die Nierenfunktion
- Verminderung des Bluthochdrucks
Es steigert auch:
- Das Immunsystem
- Und verbessert die Regeneration deines Körpers
Das kann natürlich auch mit der verbesserten Schlafqualität zusammen hängen.
Melatonin solltest du nicht gleichzeitig einnehmen, wenn du folgende Medikamente einnimmst. Da kann es zu Wechselwirkungen kommen:
- Blutdrucksenker
- Antibiotika
- Antiepileptika
- Antidepressiva mit dem Wirkstoff (Fluvoxamin)
Dieser Wirkstoff hemmt ein Enzym, das am Abbau von Melatonin beteiligt ist.
Bitte besprich so etwas mit deinem Arzt.
Hast du schon Erfahrungen mit der Einnahme von Melatonin? Schreib mir das doch bitte mal in die Kommentare
Schlafstörungen in den Wechseljahren – das kannst du tun
Auch wenn du in den Wechseljahren von Schlafstörungen betroffen sind heißt das nicht, dass du dich damit arrangieren musst. Wir verraten dir unsere besten Tipps und Tricks für einen besseren und erholsameren Schlaf.
#1 Schlafstörungen in den Wechseljahren, die richtige Ernährung kann helfen
Ja, Rotkohl, Sauerbraten und Knödel abends spät …. Fehlanzeige. Ein deftiges Essen am späten Abend tut dir jetzt noch weniger gut als in jungen Jahren. Ich merke es total stark, wenn wir abends mal essen waren oder mit Freunden noch spät gegessen haben, ist die Nacht dahin. Ich wache zwischen 1 und 3 Uhr nachts auf und kann nicht mehr schlafen. Zwischen 1 und 3 Uhr nachts ist übrigens aus Sicht der chinesischen Medizin die Zeit der Leber. Die Leber mag es, wenn sie nachts zur Ruhe kommen dar, genau wie du. Ein leichtes Essen ca. 4-5 Stunden vor der Bettruhe ist gerade in den Wechseljahren häufig der Game-Changer.
Aber du kannst noch mehr tun
Wusstest du, dass du mit den richtigen Lebensmitteln deinen Schlaf positiv beeinflussen kannst.
Mein Stichwort für dich: TRYPTOPHAN
Tryptophan ist eine Aminosäure (Eiweiß) und aus Tryptophan wird dein Schlafhormon Melatonin gebildet.
Du findest Tryptophan in:
- Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen etc.)
- Lachs
- Hühnchen
- Vollkornprodukten
- Sauerkirschen
- Rindfleisch,
- Bananen
- Fisch
- Eier
- Walnüsse
- Cashewkerne
- Feigen
- Datteln
- Kakao bzw. Bitterschokolade
- Auf Alkohol und Koffein solltest du jetzt lieber verzichten. Alkohol am liebsten ganz vermeiden. Spätestens 2 bis 3 Stunden vor dem Zubettgehen solltest du keinen Alkohol mehr trinken. Zwar schläft man nach ein oder zwei Gläschen Wein vielleicht leichter ein, Durchschlafschwierigkeiten oder frühes Aufwachen sind vorprogrammiert. Denn die Leber, die ja auch den Alkohol abbaut, wird vor allem in der Zeit zwischen 1 und 3 Uhr in der Nacht
- Kaffee, Cola und Energiedrinks (ich weiß, man neigt dazu dies vermehrt zu trinken, wenn du müde und platt bist) solltest du nach 14 Uhr meiden oder gar nicht mehr trinken. Den Nachmittagskaffee also lieber koffeinfrei halten oder einen Kaffeeersatz wählen (Lupinenkaffee, Malz oder Gerstenkaffee)
Koffein regt deine Cortisolausschüttung (Stresshormon) an.
Cortisol blockiert dir einen natürlichen und erholsamen Schlaf und auch deine Schilddrüsenhormone. Dies verlangsamt dann den Stoffwechsel
Koffeinhaltige Getränke können Ängste schüren und verursachen Hitzewallungen und Nachtschweiß.
#2 Nährstoffe bei Schlafstörungen in den Wechseljahren
Magnesium
Magnesium ist dein Nervenmineralstoff schlechthin. Wenn du häufiger in der Nacht wach wirst und schlecht wieder einschläfst, kann sich dahinter auch ein Magnesiummangel verstecken.
Zum Verständnis, jetzt wird es nochmal medizinisch!
Magnesium verstärkt die Wirkung des Botenstoffs GABA (Gamma-Aminobuttersäure).
GABA beruhigt die Aktivität deiner Nervenzellen im Gehirn. Also genau richtig um dein Gehirn mal zum Schweigen zu bringen. Magnesium hat auch einen positiven Einfluss auf die Melatoninproduktion.
Hast du schon mal häufiger nachts oder auch tagsüber Krämpfe in den Beinen? Auch dann bist mit Magnesium genau richtig.
Bei Schlafstörungen kannst du folgende magnesiumreiche Lebensmittel zu dir nehmen
- Brokkoli
- Vollkornbrot
- Naturreis
- Hülsenfrüchte.
- Nüsse.
- Kartoffeln
- Sonnenblumenkerne
Vitamin D
Vitamin D, dein Sonnenhormon, ist wichtig für ein funktionierendes Immunsystem und auch für unsere Hormonproduktion. Aber wusstest du, dass Vitamin D uns auch dabei helfen kann, besser zu schlafen? Verschiedene Studien zeigen, dass Vitamin D nicht nur zu einem schnelleren Einschlafen beitragen kann, die TeilnehmerInnen der Studien fühlten sich auch leistungsfähiger. Vermutlich auch deswegen, weil sie ihre Schlafdauer mit der Einnahme von Vitamin D verlängern konnten.
Omega 3
Omega-3-Fettsäuren sind an vielen Prozessen im Körper beteiligt – offenbar auch am Schlaf. Denn Studien zeigen, dass ein höherer Omega-3-Spiegel im Blut mit einem besseren Schlaf verbunden ist. Das könnte am Einfluss von Omega-3-Fettsäuren auf den Serotoninspiegel liegen. Serotonin hat eine beruhigende und entspannende Wirkung auf den Körper. Ein hoher Serotoninspiegel fördert somit den Schlaf. Bei einer verminderten Serotonin-Synthese können entsprechend Ein- und Durchschlafstörungen auftreten.
Abseits der Hormonphasen gilt wie übrigens immer: Jede Frau ist individuell, die Effekte von Pflanzenextrakten daher sehr unterschiedlich. Einfluss haben zudem nicht allein die Hormone, sondern unter anderem auch die Bakterienvielfalt das Darm-Mikrobioms, Lebensstil (Ernährung, Stress, Schlaf, Sport), Gewicht, Erkrankungen, Intoleranzen und Medikamente.
Klingt kompliziert? Nicht wirklich. Unser Körper ist ein kleines Wunderwerk, mit ganz individuellen Bedürfnissen. Für uns heißt das: Geduldig ausprobieren, was ihm guttut und worauf er reagiert. Vor allem ganzheitlich vorgehen, denn kein Kräuterlein oder keine einzelne Superfood-Beere kann eine gesunde Lebensweise und Ernährung in den Wechseljahren ersetzen. Aber natürlich ergänzend unterstützen!
Phytoöstrogene lieben einen gesunden Darm
Im Darm werden die Phytoöstrogene – aus Soja, Rotklee, Lignanen, Hopfen & Co. – durch Enzyme in für unseren Körper wirksame Stoffe umgewandelt. Wie gut das funktioniert, wie gut Phytoöstrogene wirken können, bestimmt also maßgeblich die Gesundheit unseres Darm-Mikrobioms!
Antibiotika, Leaky Gut, Reizdarm und andere Dysbalancen im Verdauungstrakt haben einen negativen Einfluss auf die Aufnahme und Umwandlung – reichlich Gemüse, Probiotika, Ballaststoffe, Präbiotika, Vitamine und gesunde Omega 3 Fette unterstützen unsere Darmgesundheit positiv!
Pflanzliche Mittel brauchen Zeit
Pflanzenextrakte unterstützen sanft. Die pflanzlichen Mittel sind daher nicht mit der Wirkung einer medikamentösen Hormonersatztherapie vergleichbar, bei der isoliert synthetische oder bioidentische Hormone verabreicht werden. Die meisten pflanzlichen Mittel eignen sich aber auch zur zusätzlichen Unterstützung bei einer Hormonersatztherapie. Ob du Hormonersatztherapien zu dir nehmen möchtest, entscheidest du ganz alleine. Ich als Heilpraktikerin wähle den natürlichen Weg.
Hormonersatztherapien können auch Nebenwirkungen haben. Schaden und Nutzen müssen verantwortungsvoll gegeneinander abgewogen werden.
Effekte können bei pflanzlichen Extrakten schon mal 3-4 Wochen auf sich warten lassen. Gib deinem Körper Zeit, am besten circa zwei bis drei Monate.
Bei pflanzlichen Mitteln tritt leider auch nach einiger Zeit eine Gewöhnung ein. Dann sollten sie abgesetzt werden, wenn kein Effekt mehr zu spüren ist.
Wünschst du dir mehr Austausch?
Dann komm in meine Facebook-Gruppe. Dort unterstütze ich in einer kleinen Community Frauen in den Wechseljahren. Du kannst dich austauschen und wertvolle Tipps und Tricks bekommen.
Für eine individuelle Begleitung buche dir hier dein Gespräch
Und wenn du dich nicht Nacht für Nacht rumwälzen willst, sondern eine individuell, auf dich und deine Situation persönlich zugeschnittene Lösung wünscht, dann lass uns mal reden, wie ich dich unterstützen kann.
Möchtest du wieder,
💜deinen Tag mit Elan und guter Laune beginnen
💜ganz entspannt deine Arbeit erledigen
💜noch Kraft für Mann, Kinder und eventuell ein Hobby haben
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